Treeniä: Selkä-vatsat-hauis

Tänään oli treeniohjelmassa selän, vatsojen ja hauiksen treenaaminen. Selälle tuli kolme liikettä, vatsoille kaksi ja hauikset sai pärjätä yhdellä liikkeellä. Nyt jos joku on näiden termien kanssa hukassa niin, yhdellä liikkeellä tarkoitan esimerkiksi hauiskääntöä (näissä liikkeiden nimissä olen itsekin välillä hukassa…) Jokaista liikettä teen kolme sarjaa jotka koostuvat noin kymmenestä toistosta. Jokaisen sarjan välissä on ehkä parin minuutin tauko ja sitten kun kolme sarjaa on tehty, niin vaihdan seuraavaan liikkeeseen. Rautalankaa ja pari ratakiskoa käytetty, kaikki mukana? Hyvä.

Alatalja koneessa (Selkäliike 1)
Koska tuolla salilla ei jostain syystä ole perinteistä sellasta soudettavaa alataljaa niin se täytyy tehdä koneessa. Nyt en ole ihan varma siis tästä laitteen nimestä, mutta kuvasta varmaan kaikki tunnistaa mistä liikkeestä on kyse. Ensin tehtiin pari lämmittelysarjaa ja sitten mentiin itse asiaan. Tässä on tärkeää pitää kyynärpäät alhaalla, aika lähellä kylkiä ja sitten kun vetää ne taakse, niin kannattaa kuvitella kuuluisa näkkileipä tai kynä lapaluiden väliin. Siis kuvastamaan sitä että se olkapäät ja lavat pitää laittaa liikkeen lopussa ihan taakse. Kuvasta näkee että tämäkin laite on meikäläiselle vähän liian iso, koska kädet pitäis olla about 90 asteen kulmassa eikä noin ylhäällä… pitänee keksiä joku viritys tähän.. Tätä siis  3 x 10 toistoa.
Ylätalja (Selkäliike 2)
Tehokas perinteinen selkäliike, jonka voi tehdä niin että vetää tangon joko eteen tai taakse. Ne vaikuttaa vähän eri kohtiin selkää ja toiset kokee toisen tavan paremmaksi tai helpommaksi. Itse tykkään tehdä sen niskan taakse, koska se tuntuu enemmän tuolla kainaloiden takana olevassa selässä ja saan muutenkin paremman tuntuman. Tässäkin 3 x 10 toistoa.
Hauiskääntö
Teen aika harvoin itse hauksia, koska selkäliikkeet tuntuvat usein myös hauiksissa ja rehellisesti sanottuna oon ihan tyytyväinen mun haban kokoon jo…… Mutta kyllä sekin silti kaipaa treeniä. Mielummin laatu kuin määrä ja siksi teinkin todella hallittuja hauiskääntöjä käsipainolla 3 x 10 toistoa. Kun kättä ei päästä kokonaan suoraksi alhaalla tai käännä kokonaan koukkuun ylhäällä, niin saa pienelläkin painolla hyvän tuntuman ja lihas on töissä koko ajan.

Kiertoharjoitteluna kolme kierrosta tehden:

Vatsat kuntopallolla x 20 toistoa



2. Vatsat painon kanssa x 20 toistoa



3. Alaselkä liike x 20 toistoa

Loppuun tein vähän poikkeuksellisen kiertoharjoittelun, joka kyllä toimii näissä tosi hyvin. Eli sen sijaan että olisin tehnyt kaikki kolme sarjaa peräkkäin, niin tein aina parikymmentä toistoa yhtä liikettä ja siirryin sitten seuraavaan. Kolme kierrosta eli hetkonen…. yhteensä 120 vatsaa ja 60 selkää teki hyvää! Treenin alussa oli myös nopea lämmittely soutulaitteessa ja lopussa venyttelin. 

No nyt sitä jalkatreeniä!

Tekipä niin hyvää käydä pitkästä aikaa salilla! Ja mikäs on mukavampaa kun kunnon jalkatreeni. Nyt luulen että löysin kaikenlisäksi sopivan salin kaikin puolin. Sijainti, tarjonta, hinta, kaikki olivat kohdallaan. Mulle ainakin salin sijanti on tärkein, koska jos salille on pitkä matka niin ei sinne tule mentyä.

1. Yhden jalan kyykky Smith-koneessa
Tein tässä ensin lämmittelysarjoja muutaman ja sitten alkoi painojen nosto pikkuhiljaa. Pienen tauon jälkeen oli vähän painojen kanssa hakemista, mutta kyllä viimeiseen sarjaan sai sen 50kg nostaa kyytiin. Eli 3 x ~10-13 toistoa. Tärkeintä on muistaa pitää polvet linjassa varpaiden kanssa ja vahtia ettei polvet mene varpaiden yli. Lisäksi pitää olla rohkeasti sen tangon alla ja selkä tiukkana, muuten tekee kipeää. Niin ja tarkoitus on kurittaa siis tuota etummaista jalkaa ja erityisesti pakaraa! Joten molemmille jaloille omat setit. 


2. Jalkaprässi
Ah, my love! Wanha jalkaprässi… Niin hyvä ja toimiva! Makuasioista näissä kai lopulta on kyse, mutta mä tykkään ehdottomasti enemmän vanhasta kunnon kelkasta. Tässäkin pitää tarkkailla polvien ja varpaiden linjaa (mitä kuvassa hienosti demonstroin käsillä selittäen). Haluan muuten sanoa että omia voimia ei pidä aliarvioida! Kun vähän uskaltaa kokeilla niin löytää itsestään yllättäviä voimia. En siis kehota nyt kaikkia riuhtomaan jättipainoja yhtäkkiä kyytiin, vaan astumaan vähän sieltä omalta mukavuusalueelta ulos! Silloin niitä tuloksia tulee. Eikä kannata laskea päässään liian orjallisesti niitä toistoja, koska muuten lopettaa sarjan vaan kesken. Eli jos ajattelee tekevänsä 10 toistoa, niin kymmennen kohdalla sen sijaan että ajattelee että ”tää oli tässä”, niin ajattelee ”että vielä kolme” ja jos ne menee niin todennäköisesti kannattaa kohta nostaa painoja. Mutta tässäkin siis 3 x 10 toistoa! Viimeisessä sarjassa oli 100kg :)

3. Kyykky
Kaksi ensimmäistä liikettä vie aika tehokkaasti energiaa, joten tyydyin enemmänkin harjoittelemaan kyykkyä. Muutenkin liike on edelleen mulle aika vaikea, niin mielummin hion sen tekniikan kuntoon ja hyvin pikkuhiljaa nostan painoja. Nyt oli siis vain 10kg + tanko. Mutta tätä ei opi ilman harjoittelua, joten ei auttanut muu kuin laittaa ”ass to the grass” ja opetella. Koska kaikissa muissa liikkeissä painot on kiinni, niin tässä pitää laittaa kaikki keskittyminen siihen tasapainoon joka suunnasta. Vatsa, selkä, kyljet, jalat, kädet, takapuoli…. Kaikki pitäisi saada kulkemaan harmonisesti oikeita ratoja pitkin. Tylsää, mutta tehokasta.

4. Takareisikone
Takareisiä varten löysin yhden lempparikoneen eli maattavan sellaisen! Tässä saa kyllä niin hyvä polton takareisiin eikä painojakaan tarvi laittaa kovasti kyytiin. Kunhan muistaa tehdä liikkeen puhtaasti niilla takareisillä niin hyvä tulee. Tässäkin 3 x 10 toistoa

5. Etureisikone
Loppuun vielä mun inhokkiliike eli etureisikone! Pitäisi varmaan joskus tehdä tää ensimmäisenä, muttakun se on niin kamalaa. Ihan kun puukoilla hakattaisi etureisiin, yöh! Mutta sitten kun sen saa pinnisteltyä loppuun niin on voittajafiilis!

Eli tällänen hyvin tuttu ja turvallinen treeni tälläkertaa! Alussa oli myös nopea lämmittely crosstrainerilla ja lopussa pieni venyttely. Odotan huomista lihaskipua innolla, siitä aina tietää minne meni treeni perille!